'Muskelaufbau' von Michael Richner

Kindle (unlimited) | Taschenbuch

Wie du durch gesunde Ernährung und Krafttraining garantiert mehr Muskeln aufbaust und deinen Traumkörper erlangst

Sehnst du dich auch danach, mehr Muskeln aufzubauen und gleichzeitig unnötiges Fett zu verbrennen? Willst du den Traumkörper erlangen, welchen du stolz in der Öffentlichkeit zeigen kannst und dabei bewundert wirst?

Durch diesen Ratgeber wirst du garantiert mehr Muskeln aufbauen, als du dir vorstellen kannst.

Dieses Buch stellt dir Grundwissen zu den Themen Muskelaufbau, Fettverbrennung und gesunde Ernährung zur Verfügung. Du erhälst bewährte Trainingsprogramme, mit denen du all deine Ziele erreichen wirst.

Das wichtigste zuletzt – dieses Buch kann dir nur mehr Muskelaufbau garantieren, wenn du die darin enthaltenen Ratschläge und Informationen konsequent umsetzt. Ohne Durchhaltevermögen, Schweiss und harter Arbeit wirst du nie deine Ziele erreichen und deinen Traumkörper erlangen.

Leseprobe:

1. Einleitung
Mehr Kraft bedeutet mehr Muskeln. Je schwerer du trainierst, desto stärker wird dein Körper und desto größer werden deine Muskeln. Deine Muskeln nehmen an Größe zu, damit sie schwerere Gewichte heben können. Aus diesem Grund ist Stärke der Schlüssel zum Erfolg!
Die meisten Menschen versuchen, Muskeln aufzubauen, indem sie Isolationsübungen mit hohen Wiederholungszahlen machen, bis sie aufgepumpt sind und sich ihre Muskeln größer anfühlen. Dies funktioniert jedoch selten, da die Belastung für die Muskeln zu gering ist, um das Muskelwachstum auszulösen. Nur Sportler, die bereits stark sind oder Anabolika nehmen, können Muskeln aufbauen, indem sie Isolationsübungen mit niedrigem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen machen.
Doch nicht nur das Training, sondern auch die Ruhezeiten und die richtige Ernährung spielen eine Rolle für deinen Erfolg.

1.1 Wie man Muskeln aufbaut
Der größte Fehler, den viele Anfänger beim Muskelaufbau machen, ist zu versuchen, wie ein Bodybuilder zu trainieren. Viele Bodybuilder nehmen Anabolika, sprechen aber nicht darüber. Und sie haben selten den größten Teil ihrer Muskelmasse mit den Übungen aufgebaut, bei denen du sie abends im Fitnessstudio siehst. Deshalb funktionieren Bodybuilding-Übungen für die meisten Menschen nicht. Trotzdem ist es nicht so schwer wie viele denken, wenn du dich an ein paar einfache Grundsätze hältst:

Stärker werden
Die besten Bodybuilder, die es je gab, waren stark. Sie wussten, dass mehr Stärke auch mehr Muskeln heißt. Erhöhe kontinuierlich dein Arbeitsgewicht bei den Kniebeugen, beim Bankdrücken und beim Kreuzheben. Deine gesamte Muskelmasse wird zunehmen, weil Stärke Stärke der Schlüssel zu größeren Muskeln ist.

Mehr Arbeitsgewicht statt mehr Wiederholungen
Hör auf, deine Muskeln mit niedrigen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen aufzupumpen. Konzentriere dich stattdessen auf höhere Gewichte bei niedriger Wiederholungszahl. Versuch immer, mehr als beim letzten Mal zu heben. So wirst du stärker, was deine gesamte Muskelmasse erhöht. Wenn du heute nicht mehr als im letzten Monat oder Jahr an Gewicht drückst, baust du auch keine Muskeln auf.

Mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren
Mach Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren. Dadurch kannst du schwerere Gewichte heben, wodurch mehr Muskelwachstum ausgelöst wird. Der Großteil deines Trainings sollte aus schweren Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Langhantelcurls bestehen.

Mit Hanteln anstatt an den Geräten trainieren
Du kannst mit Hanteln zwar weniger Gewichte heben als an einem Gerät, trainierst jedoch zugleich stabilisierende Muskeln, die beim Training an Geräten vernachlässigt werden. Hanteln beanspruchen mehr Muskeln und lösen mehr Wachstum aus. Verwende freie Gewichte, die nicht an Maschinen befestigt sind.

Regelmäßig trainieren
Je öfter du einen Muskel trainierst, desto mehr veranlasst du ihn zu wachsen. Je mehr du trainierst, desto schneller verbessert sich deine Technik und desto schwerer kannst du trainieren. Beginne mit drei Trainingstagen pro Woche.

Erholungszeiten
Deine Muskeln müssen sich vom Training erholen, um stärker und größer zu werden. Sie können sich nicht erholen, wenn sie jeden Tag hart arbeiten müssen. Auch dein Verstand braucht eine Pause. Hilf deinen Muskeln, sich zu erholen, indem du viel isst, trinkst und schläfst.

Mehr essen
Dein Körper verwendet Nahrung, um das Training zu beschleunigen und deine Muskeln aufzubauen. Deine Muskeln können sich bei Nahrungsmangel nicht erholen und nicht wachsen. Die meisten Männer benötigen mindestens 3000 kcal/Tag, um Muskeln aufzubauen. Dünne Männer mit hohem Stoffwechsel brauchen noch mehr, um an Gewicht zuzunehmen.

Proteinzufuhr erhöhen
Dein Körper verwendet Protein, um neue Muskeln aufzubauen und beschädigtes Muskelgewebe nach dem Training wiederherzustellen. Du benötigst rund 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um die Muskelerholung sicherzustellen und Muskeln aufzubauen. Für einen 80 kg schweren Mann sind das etwa 160 g Protein pro Tag.

Realistisch bleiben
Du kannst keine steroidähnlichen Ergebnisse erzielen, ohne Steroide zu verwenden. Weil es Zeit braucht, Muskeln aufzubauen, kannst du nicht in drei Monaten zum Fitnessmodel werden. Bodybuilder in Zeitschriften setzen unrealistische Erwartungen. Hör auf zu versuchen, wie sie auszusehen. Konzentriere dich darauf, dich selbst zu verbessern – das wird dir Frust ersparen.

Konsequent sein
Die meisten Männer nehmen pro Woche 0,25 kg Muskelmasse zu, wenn sie ein effektives Trainingsprogramm absolvieren und sich gut ernähren. Schneller kannst du keine Muskeln aufbauen. Es dauert ein Jahr, bis Du 12 kg Muskelmasse zugenommen hast. Konsequenz ist eines der obersten Gebote!

1.2 Rate der Muskelzunahme
Die meisten Männer können 0,25 kg Muskelmasse pro Woche zulegen, wenn sie mit dem Training beginnen. Das sind ungefähr 1 kg Muskeln pro Monat oder 12 kg in einem Jahr. Dies setzt voraus, dass du ein effektives Trainingsprogramm durchführst, gut isst und konsequent bleibst. Nach dem ersten Jahr verlangsamen sich die Muskelzuwächse.
Deine Muskeln speichern Glykogen, um das Training voranzutreiben. Glykogen bindet an Wasser, was zu Wassereinlagerungen und einem kräftigeren Aussehen führt. Dieses Wasser erhöht deine Körpermasse, ist aber kein reines Muskelgewebe.
Manche Männer können mehr als 1 kg pro Monat an Muskeln zulegen. Jugendliche gewinnen schneller Muskeln, weil sie mehr Testosteron haben. Menschen, die zuvor trainiert haben, bauen dank dem sogenannten Muskelgedächtnis schneller Muskeln auf.
Auf der anderen Seite bauen ältere Menschen langsamer Muskeln auf, weil sie weniger Testosteron haben.
Der niedrige Testosteronspiegel ist auch der Grund, aus dem Frauen normalerweise nur halb so schnell Muskeln aufbauen wie Männer – ca. 6 kg Muskeln pro Jahr.
Je mehr Kraft und Muskeln du hast, desto schwerer ist es, mehr Muskeln aufzubauen. Dies ist das «Paretoprinzip» – es erfordert mehr Arbeit, um mehr zu erzielen, und die Rendite ist geringer. Glücklicherweise sind die erzielten Ergebnisse leichter zu halten und kommen nach einer Pause schneller zurück.
Leider kannst du nicht viel mehr als 1 kg pro Monat an Muskeln zunehmen, da es beim Menschen eine genetische Grenze gibt. Die einzige Möglichkeit, schneller Muskeln aufzubauen, besteht darin, nicht langsamer zu werden. Es dauert etwa ein Jahr, um 12 kg Muskeln aufzubauen und eine große Veränderung am Körper und deren Masse vorzunehmen. Sei also konsequent und bleib konzentriert, damit du nicht zwei Jahre brauchst, um dorthin zu gelangen.